איך להפסיק לזלול ולאכול בכמות מופרזת?

אם גם לך קרה שאכלת בכמות מופרזת בחיים שלך ואתה רוצה ללמוד למה זה קרה ואיך תוכל להפסיק את זה פעם אחת ולתמיד, כדאי שתקרא את המאמר הזה.

איזה יום בשבוע הכי משמין לדעתך?

מה שעולה לך לראש ישר, שופו!

אם אמרת סופשבוע, כנראה שצדקת.

מחקרים מראים שרוב האנשים מצליחים לשמור על משקל תקין במהלך השבוע ומעלים בעיקר בסופי שבוע.

למה זה קורה?

משום שרובנו עסוקים במהלך השבוע - עבודה, לימודים - ככה שלא ממש יוצא לנו לאכול כמויות אדירות של אוכל. ואז מגיע הסופשבוע.

חלקנו יוצאים בימי חמישי-שישי למסעדות עם חברים, סרטים בבתי קולנוע עם פופקורן מלא בחמאה, פאבים ומועדונים עם המון אלכוהול וכדומה. ואז מגיעה השבת - אוכלים חמין וקר, או שרוב היום לא עושים הרבה ומנשנשים חטיפים / שוקולדים וכו'.

הבעיה עם הרגלי הסוף שבוע האלה היא שלא פעם, שומן יכול להצטבר בכמה ימים של סופשבוע אחד. בהתאם לרמת הפעילות השבועית שלך ולנטייה שלך, מספר ארוחות מופרזות שאכלת בסופי שבוע יכולות בקלות להרוס את כל השבוע ה"נקי" - ואפילו לגרום לעלייה במשקל, למרות ששמרנו כל השבוע.

אז מה עושים?

כולנו בני אדם, וכולנו יכולים "לחטוא" מפעם לפעם. וכבני אדם אנחנו אוהבים לזלול דברים מתוקים / מלוחים מדי פעם.

איך לדעתכם אדם ממוצע מצליח לעלות 12 ק"ג של שומן?

מחקרים מראים שרוב האנשים נוטים לעלות במשקל בעיקר באכילה בסופי שבוע ובחגים.

האדם הממוצע שמנסה לרדת במשקל מנסה לאכול "נקי" במהלך כל השבוע, ואז מגיעים סופי השבוע והוא מרשה לעצמו לאכול קצת יותר - ובכך הוא עולה כ-200 גרם של שומן. לאחר שבוע עוד 200 גרם, וכן הלאה.

וההשפעה הזו חוזרת על עצמה במהלך כל השנה ובמהלך כל החגים. הרי לפעמים אדם עולה 11-12 ק"ג בשנה, כל זה למרות שאכל 70% מהזמן נקי ובריא ו"קל".

בגלל זה הרבה אנשים לא מצליחים לרדת במשקל: הם עוקבים אחרי הקלוריות שלהם במהלך השבוע ואז מעלים את הכל חזרה בסופי השבוע. אם יש לך חוסר שליטה ואתה תמשיך לאכול בסופי שבוע אז אני לא אאבד אותך - אבל לא תצליח להשיג גוף חטוב כמו שרצית.

אבל... יש לי חדשות טובות בשבילך!

עדיין יש דרך "לזלול" מבלי להשמין...

אבל לפני, חשוב שתבין שכל הקשור לירידה או עלייה במשקל, מה שאתה אוכל זה לא חשוב כמו כמה אתה אוכל. זה מוכח. אז כאשר אתה מגיע לארוחת הערב שלך, זה שונה אם הגעת לאחר שאכלת כבר 2000 קלוריות ואז אתה אוכל עוד 2500 קלוריות, מאשר אם אכלת רק 1000 קלוריות בשהגעת לארוחת הערב שלך. אז לא משנה כמה "נקי" תאכל - בסופו של דבר זה מסתכם בסך קלורי יומי. ככה שלא משנה אם אתה אוכל כמות מופרזת של אוכל בריא או לא: בשני המקרים מה שיגרום לעלייה במשקל זה הכמות הקלורית, ולא מה אתה אוכל.

אז הדרך הנכונה והפשוטה היא להגיע לארוחת הערב עם מעט קלוריות ולשמור אותן לארוחת הערב - ואז לא עוברים את סך הקלוריות היומית הנדרשת!

איך עוצרים אכילה מופרזת?

זה לא מפתיע שהגורם העיקרי לאכילה מופרזת אצל רוב האנשים מגיע מדיאטות קיצון ואכילה מאוד מוגבלת של מאכלים.

ככל שאתה אוסר על עצמך לאכול מאכלים שאתה אוהב, ככה אתה יותר חושק בהם. וברגע שאתה נכנע להם... שאר האלוהים יודע.

במקום זאת, יש דרך פשוטה שתוכל ליישם כדי למנוע מצב שכזה. דרך שבה תוכל לאכול על בסיס שבועי את המאכלים שאתה אוהב ולא עוד תשלים בכמויות שלהן.

"דיאטה גמישה" היא דרך מאוד אפקטיבית לשליטה בהתקפי רעב ואכילה מופרזת. היא מאפשרת לך להמשיך להנות ממאכלים שאתה אוהב, בזמן שאתה ממשיך לחטב את הגוף שלך.

רחוק מהעין, רחוק מהלב

ככל שיש סביבך יותר אוכל, הסיכוי שתאכל גבוה יותר.

הסיבה לכך פשוטה: ככל שאנשים רואים יותר אוכל, ככה הם יותר חושבים על זה, וככל שהם יותר חושבים על זה, הם אוכלים בתדירות גבוהה יותר ממה שהם בד"כ אוכלים. וזה מצריך המון משמעת עצמית כדי להימנע מאכילה מופרזת ולהגיד לעצמך "לא" פעם אחר פעם - עד שבסוף אתה מתחיל להגיד "כן" ו"כן" ו"כן"...

הפתרון לכך פשוט: תפסיק להקיף את עצמך בסביבה עם מאכלים שקשה לך לעמוד בפיתוי.

אנחנו כבני אדם נוטים להמעיט בערך של כמויות ברגע שהן הופכות גדולות יותר. מחקרים מראים שככל שאנחנו אוכלים כמות גדולה יותר, ככה אנחנו נוטים להעריך אותה בחסר. אם תאכל המבורגר של 200 קלוריות סביר להניח שתטעה בקירוב 10% מהכמות הקלורית שלו, אבל אם תאכל המבורגר של 900 קלוריות ככל הנראה תטעה בכ-40%. אז אם אתה רוצה לרדת אבל "לאכול לפי האינטואיציה שלך" ועדיין לשמור על גוף חטוב - אתה צריך לדעת ערכים קלוריים ואת כמות מנות המזון במאכלים שאתה אוכל.

איך להרגיש מלא על כמות קלוריות נמוכה

אנחנו נוטים לאכול את אותה הכמות של אוכל בכל יום.

מה שגורם לנו להרגיש מלאים זה הכמות שאכלנו ולא הכמות הקלוריות שיש בה. ככה שאם אתה מנסה לרדת במשקל - תתרחק ממאכלים עתירים בקלוריות ביחס לכמות הקטנה שבהם, כמו שוקולדים, חטיפים שמנים, גבינות שמנות, בשרים שמנים וכו'.

במקום זאת, תאכל ארוחות גדולות שמכילות כמות נמוכה יותר של קלוריות: קטניות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלים בשומן, בשרים דלים בשומן, עוף דל בשומן וכו'.

בתוכנית שלי לדוגמה, אתה מתוכנן לאכול 2-5 ארוחות ביום שמכילות ארוחות ממקורות בעלי ערך קלורי נמוך, אבל הכמות בכל ארוחה גדולה מאוד - מה שיגרום לך להרגיש שבע ומלא. דבר שהוא מצוין כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי ומנסה לחטב את הגוף!

אל תנשנש בזמן שאתה צופה בטלוויזיה

עובדה: ככל שאנשים צופים יותר בטלוויזיה, ככה הם אוכלים יותר ובעיקר שוקולדים.

אתן לך דוגמא: אירוע הגמר של המונדיאל. חיכית לו כ"כ הרבה זמן, אז התיישבת עם כל החבר'ה לצפות במשחק. ומי כמוך יודע שאין משחק טוב בלי איזו כמה גרעינים לפצח, אז התחלת לפצח, ובמשך 45 דקות בלי לשים לב פיצחת מעל ל-100 גרם של גרעיני אבטיח. רק שתדע, ב-100 גרם גרעיני אבטיח יש כ-570 קלוריות. ואם זה לא מספיק, בסוף גם שתית בירה ואכלת עוד לא מעט חטיפים יחד עם זה - וכבר הכנסת מעל 1000 קלוריות לגוף.

לכן, מאוד חשוב לשים לב כאשר אתה צופה בטלוויזיה, בעיקר בתכנים שמעניינים אותך - משום שהדבר הראשון שתרצה לעשות זה לאכול תוך כדי, ובלי לשים לב תחרוג מהסך הקלורי שלך בהרבה.

תתכנן את הארוחות בחוכמה

לבשל בכל יום מצריך זמן, שלא תמיד יש אותו. לכן ההמלצה שלי היא להכין כמות מזון ל-3-4 ימים מראש, או אפילו להרבה יותר מכך תוך כדי הקפאה. ואז תמיד יש לך אוכל מוכן, וזה לא מצריך התעסקות יומית.

אני בעצמי מכין בכל פעם כמויות של חזה עוף - 4-5 ק"ג, וחלק מקפיא. כנ"ל בשר רזה. ומכין אותם לשבוע-שבועיים קדימה, וחלקם במקפיא, ואז אני לא כל הזמן סביב הכנת האוכל - זה פשוט נוח ומהיר, אתה יודע מה אתה אוכל, ולא מפתיע. ואפשר לשמור את כמות הקלוריות לדברים בסיסיים יותר כמו אורז, קינואה, קוסקוס, דברים שלוקח זמן להכין. וירקות לחתוך מראש כמות למקום לכל ארוחה, או מראש לכל היום.

פשוט, נוח ומועיל!

תגרום למאכלים המגרים להיות לא נוחים

ככל שקשה יותר לאכול משהו, נאכל אותו פחות. אנשים שמשתמשים במקלות אכילה בסופה יאכלו פחות מאלו שישתמשו בסכום. אם אנשים צריכים ללכת לשורה אחרת כדי לשלם על ג'אנק פוד, הם יקנו פחות מזה. ככה שבעצם נאכל פחות מהמאכלים שמגרים אותנו, אם אנחנו נגרום להם להיות לא נוחים לאכילה.

דברים כמו: לדחוף את העוגות למדף הכי גבוה בבית. לקחת את רוב השוקולדים ולסגור אותם במזוודה עם מנעול, ולזרוק את המנעול במקום שיהיה קשה להגיע אליו. ככל שהעבודה קשה יותר להגיע למאכלים שאתה אוהב, ככה אתה תוותר על התענוג של לאכול אותם.

הכי טוב - לא לקנות לבית, לא להכניס אויבים לבית

לאכול את המאכלים ה"אסורים" בחוץ - ארוחות צ'יט - ואז להתפנק מהם ולא שיהיו בסופו של דבר בבית.

שים לב כאשר אתה אוכל בחוץ

אירועים חברתיים הם האיום הגדול ביותר של אנשים שמנסים לרדת במשקל.

מחקרים מראים שאנשים אוכלים כ-35% יותר כשהם אוכלים עם אדם נוסף. בכלל זה לא אומר שאתה צריך להיות מנותק חברתית - אתה פשוט אמור להיות מודע יותר לדפוסים שלך כשאתה יוצא החוצה, לצפות אותם מראש.

אם אני אוכל בחוץ אני לא נותן לאירועים להשפיע עלי. אם זה תוכנן לאכול צ'יט או ארוחה מותרת, אז חישבתי את זה עוד לפני שיצאתי וכבר לקחתי את זה בחשבון בסך הכל של היום. אם אני יודע שבארוחת הצהריים אכלתי המון, אני לא אוכל אחר כך גם פיצה. לעומת זאת, אם רוב היום לא אכלתי הרבה קלוריות ולא אכלתי הרבה זמן פיצה - אז תהיה בטוח שאני כן אוכל.

זו הסיבה שאני כ"כ מאמין בדיאטה גמישה: משום שהיא נותנת לך את האפשרות לאכול מאכלים שאתה אוהב בתכנון מראש. היופי הוא שבמהלך היום אתה אוכל בעיקר חלבון וירקות / קטניות, והם גורמים לך להיות שבע זמן רב - אבל לא ימנעו ממך לאכול את רוב הקלוריות שלך כשאתה בארוחת רעב - בלילה.

אם תיישם את האסטרטגיות שנתתי לך במאמר הזה, תוכל לפתור את בעיית האכילה בכמות מופרזת.

כל עוד אתה באמת מבין את החוקים של תזונה אורגנית לשמירה על שגרה ומניעת מאכלים מופרזים, תוכל באופן יומי להמשיך להנות ממאכלים שאתה אוהב - מבלי לשלם את המחיר של עלייה במשקל.